久坐保命指南

久坐20年會是什么樣子？

國外有個叫威廉（William Higham）的科學家，用3000個上班族的辦公室行為數(shù)據(jù)為樣本，分析模擬出一組照片↓

因為久坐，出現(xiàn)了駝背、腿部靜脈曲張；

因為長期盯著電腦，所以雙眼紅腫；

因為長期在室內、受人造光照射，所以皮膚蠟黃。

坐在辦公室的星球君，嚇得馬上站了起來。

坐多久，才算久？其實沒有標準答案。

不過根據(jù)各項研究使用的數(shù)據(jù)來看，每天一坐6-10小時以上的，是久坐無疑了。

坐辦公室，竟也能成為“高危職業(yè)”！

事實上，除了可能毀容之外，久坐還有其他危害……

比如：

2014年一項META（一種統(tǒng)計方法）分析了包括68396個癌癥病例的43個觀察性研究數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)久坐時間越長，患結腸癌、肺癌等癌癥風險就越高。

久坐每增加2小時，結腸癌風險增加8%，子宮膜癌風險增加10%。

權威學術雜志BMJ：每天久坐10小時，死亡風險增加48%；坐12小時增加192%。

久坐不利于心腦血管循環(huán)，會顯著降低大腦的思考與認知能力。

除了這些“潛移默化”的變化，也有我們容易感知到的癥狀。

比如：精神狀態(tài)下滑。

自從成為社會人，每天不是困，就是在困的路上。

除了年齡這個扎心原因之外，也跟大家的工作常態(tài)——久坐有關。

久坐 → 影響身體健康狀況 → 精力下滑 → 想坐更久

一個惡性循環(huán)就此開啟……

世衛(wèi)組織給我們的建議是，成年人每周至少進行150至300分鐘中等強度運動，或75至150分鐘的劇烈運動。

輕中劇烈運動要怎么定義呢？簡單給大家分個類——

• 輕度活動：散步、站立、做家務等

• 中等運動：疾走、跳舞

• 劇烈運動：跑步、無氧訓練以及大多數(shù)體育運動

然鵝，能做到的人并不多。

今年，英國醫(yī)學雜志的子刊《British Jouranl of Sports Medicine》上，發(fā)表了一項研究。

研究團隊分析了超過13萬成年人的數(shù)據(jù)，給大家提供了個新思路——輕度運動也能起到緩解作用。

每坐1小時，搭配3分鐘中等至劇烈運動，或者12分鐘的輕度運動。

而在一天里，通過多種活動組合可以將早亡風險降低30%：

• 11小時久坐：55分鐘的中等或劇烈運動+4小時的輕度運動；

• 10.3小時久坐：13分鐘的中等或劇烈運動+5.5小時的輕度活動；

• 9.7小時久坐：3分鐘的中等或劇烈運動+6小時的輕度活動。

對于久坐較多，又不太愛劇烈運動的盆友來說。

較多的輕度運動，搭配少量的劇烈運動，就能幫助我們更健康。

而對于平時比較忙碌的盆友，則可以用更多的劇烈運動來代替中輕度運動，從而節(jié)約時間。

這中間的換算關系，大概是2分鐘中等至劇烈運動=4-12分鐘的輕度運動。

不過平時誰會去專門計算，多少時間是站著的呢？

所以，星球君給大家一個粗略的方案：

• 每天保證15-30分鐘的中等/劇烈運動

• 辦公時間，每1小時就花10分鐘走動走動（多喝水、帶個有提醒功能的手環(huán)能更好地幫你完成這個目標）

• 其他時間，能站著就不坐著（比如地鐵上）

即使只能做到其中的一部分，也比完全不動好得多。

除此之外，你們還有什么讓自己動起來的小妙招，歡迎給星球君留言~